Το ελληνικό όσπριο που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου

 Είναι τα πιο αγαπημένα όσπρια στο ελληνικό τραπέζι και οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όχι μόνο είναι πηγές πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, αλλά και ότι το φούσκωμα που μας προκαλούν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία μας!

* * *

Τα φασόλια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τα φασόλια μας έθρεψαν ως Έλληνες, καθώς η φασολάδα ήταν η κύρια τροφή μας μετά τον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο.

Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα. Αυτό συμβαίνει γιατί της λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ (μεθειονίνη). Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.) καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος.

Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μας καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Τα φασόλια επίσης μας δίνουν πρεβιοτικά συστατικά, όπως φρουκτοολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη, δηλαδή δίνουν τροφή στους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου.

Η ιδιότητά τους να μας φουσκώνουν έχει να κάνει με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαιτητικές ίνες. Η δυσάρεστη δημιουργία αερίων όμως, σχετίζεται με μια σημαντική διεργασία στο σώμα μας: την απομάκρυνση των επικίνδυνων καρκινογόνων από το γαστρεντερικό μας σύστημα και πιο συγκεκριμένα από το παχύ έντερο και για το λόγο αυτό τα φασόλια σχετίζονται με μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τα φασόλια επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μας δίνει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας. Δυστυχώς όμως, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου δεν είναι υψηλή όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (μόλις το 3-8% απορροφάται). Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, πατάτα), το β-καροτένιο (καρότο) και το μηλικό οξύ (λευκό κρασί) αυξάνουν (έως και τριπλασιάζουν) τη βιοδιαθεσιμότητα του.

Συνδυάστε λοιπόν τα φασόλια στο μαγείρεμα με σάλτσα ντομάτας, καρότο, κρεμμύδι και συνοδέψτε το πιάτο σας με ένα ποτήρι λευκό κρασί και θα έχετε δώσει στον οργανισμό σας μια επαρκή δόση από το απαραίτητο αυτό στοιχείο, το σίδηρο.

Ταυτόχρονα, τα φασόλια συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών μας καθώς μας προμηθεύουν με ασβέστιο (5% των ημερήσιων αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι) και βιταμίνη Κ (20% των αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι). Η βιταμίνη D (τυρί, γιαούρτι) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι ο συνδυασμός φασολιών με την παραδοσιακή φέτα μας προσφέρει μια εξαιρετική λύση για την καλή υγεία των οστών.

Τέλος, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και κυρίως φλαβονοειδών (βρίσκονται στο εξωτερικό περίβλημα και ευθύνονται για το χρώμα τους) καθώς φυλλικού οξέος συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

 

Συνταγή για Παραδοσιακή Φασολάδα

Υλικά

• 500 γραμ. μέτρια ξερά φασόλια
• 3 καρότα κομμένα σε μικρά καρέ
• 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 2 κλωνάρια σέλερι (με τα πράσινα φύλλα τους ψιλοκομμένα)
• λίγο πράσο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
• 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
• λίγο ψιλοκομμένο σέλινο
• κουταλάκι γλυκού μπούκοβο (προαιρετικά)
• 3/4 φλιτζάνια ελαιόλαδο
• αλάτι
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι

 Εκτέλεση

•  Κλασική φασολάδα χυλωμένη, με πυκνό ζωμό, πλούσια σε γεύση και πάρα πολύ νόστιμη!
• Δεν χρειάζεται να μουλιάσουμε από πριν τα φασόλια. Τα βάζουμε σε κατσαρόλα με μπόλικο κρύο νερό να τα σκεπάζει, και αφήνουμε να βράσουν για 35-40 λεπτά, ίσα να μισομαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε σε σουρωτήρι.
• Για να γίνει τέλεια η φασολάδα και να μην διαλύονται τα όσπρια, αλλά να χυλώσουν χωρίς όμως να λιώσουν, τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά.
• Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά. Βάζουμε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο (από το συνολικό), σε βαθιά κατσαρόλα και προσθέτουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα το πράσσο και το σέλερι. Τα ανακατεύουμε καλά, να λαδωθούν. Τα αφήνουμε για 2-3 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τον πελτέ και τον τρίβουμε στη βάση της κατσαρόλας.
• Ο ντοματοπελτές έτσι (σοταρισμένος), βγάζει όλα τα αρώματά του και δίνει απίστευτη γεύση και νοστιμιά.
• Ρίχνουμε τα μισοβρασμένα φασόλια και συμπληρώνουμε βραστό νερό να καλύπτει τα υλικά και να εξέχει 4-5 εκατοστά από την επιφάνειά τους. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε τη φασολάδα για 30-35 λεπτά. Προσθέτουμε λίγο ψιλοκομμένο σέλινο, αλατοπιπερώνουμε κι αν θέλουμε προσθέτουμε το μπούκοβο.
• Για να χυλώσει η φασολάδα ρίχνουμε το ελαιόλαδο στο τέλος του βρασμού.
• Τέλος προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αφενός γιατί είναι πιο υγιεινό (το ελαιόλαδο κρατάει όλα του τα αρώματα και τα θρεπτικά συστατικά) και πιο γευστικό, αφετέρου γιατί αυτός είναι ένας τρόπος να χυλώσουν τα όσπρια. Αφήνουμε τη φασολάδα να βράσει για ακόμα λίγα λεπτά, μέχρι να χυλώσουν καλά τα φασόλια και το ζουμί τους να μοιάζει με πυκνή σάλτσα.
• Σερβίρουμε τη φασολάδα αχνιστή, με ελιές και ταραμοσαλάτα.

8 μυστικά για επιτυχημένο αποτέλεσμα

1. Προτιμάμε ελληνικά φασόλια. Όσα προέρχονται από ορεινές περιοχές ή από τη βόρεια Ελλάδα (π.χ. Φλώρινα, Καστοριά, Κοζάνη κ.α.) είναι άριστης ποιότητας και πολύ νόστιμα.
2. Αν αγοράζουμε χύμα φασόλια, πρέπει να έχουμε αξιόπιστο προμηθευτή, γιατί πολλοί συνηθίζουν να αναμειγνύουν παλιάς εσοδείας με καινούργια. Αποφεύγουμε τα κιτρινισμένα, διότι το κιτρίνισμα αποτελεί ένδειξη ότι είναι παλιάς εσοδείας. Όσο πιο παλιά είναι τα όσπρια, τόσο πιο πολύ βράσιμο χρειάζονται, αν και το πόσο βραστερά είναι εξαρτάται κυρίως από άλλους παράγοντες, όπως το ίδιο το φυτό, τα εδαφοκλιματικά χαρακτηριστικά του τόπου καλλιέργειας και το νερό ποτίσματος.
3. Φασολάδα μπορούμε να φτιάξουμε με ό,τι φασόλια θέλουμε (ψιλά, μέτρια, χοντρά, γίγαντες, μαύρα, κόκκινα, έγχρωμους γίγαντες κ.ά.), υπολογίζοντας το χρόνο που θέλει καθένα από αυτά για να γίνει.
4. Προτού τα μαγειρέψουμε, τα μουλιάζουμε σε μια πολύ μεγάλη λεκάνη ή κατσαρόλα σε άφθονο κρύο νερό, ώστε να τα υπερκαλύπτει κατά 7 - 8 εκ. Οσο πιο χοντρά τα φασόλια, τόσο περισσότερη ώρα μούλιασμα θέλουν. Για να είμαστε σίγουροι ότι θα μουλιάσουν σωστά, ακολουθούμε τις οδηγίες της συσκευασίας ή τη συμβουλή του προμηθευτή μας. Συνήθως, πάντως, ένα βράδυ αρκεί. Ο γενικός κανόνας είναι: ξεδιάλεγμα, πλύσιμο, μούσκεμα σε άλλο νερό, πρωτοβράσιμο σε άλλο νερό και μαγείρεμα σε άλλο (4 φορές τον όγκο των φασολιών που πρέπει να είναι γύρω στα 60 γρ. ξερά ανά κεφαλή). Ετσι, αποφεύγεται μέρος, τουλάχιστον, του «φουσκώματος». Ως προς το φούσκωμα, τώρα, έτσι εξηγείται η παρουσία δάφνης, θυμαριού ή ρίγανης ή ακόμη -σε εδέσματα άλλων λαών- κύμινου ή και γλυκάνισου, διότι όλα αυτά δρούν κατευναστικά και απολυμαντικά στο έντερο.
5. Το βασικό μυστικό της επιτυχίας είναι το αργό, ήπιο μαγείρεμα. Σε σιγανή φωτιά τα φασόλια προλαβαίνουν να μαλακώσουν χωρίς να διαλυθούν και η σούπα χυλώνει όσο πρέπει.
6. Δεν αλατίζουμε τα φασόλια από την αρχή, γιατί σκληραίνουν και δεν βράζουν εύκολα. Το αλάτι το βάζουμε από το μέσον του μαγειρέματος και μετά. Το ίδιο ισχύει και με τα όξινα (λεμόνι κ.λπ.) γι’ αυτό τα προσθέτουμε και αυτά από τη μέση του μαγειρέματος και μετά.
7. Αν στο τέλος του μαγειρέματος τα φασόλια έχουν μαλακώσει, αλλά η φασολάδα δεν έχει χυλώσει όσο θέλουμε, κάνουμε το εξής: Πολτοποιούμε 1 - 2 κουτάλες από τη σούπα στο μούλτι. Ρίχνουμε τον πολτό στην κατσαρόλα και αφήνουμε τη σούπα να πάρει 1 - 2 βράσεις.
8. Το υπόλοιπο από μια φασολάδα είναι εξαιρετική πρώτη ύλη για κροκέτες την επομένη ή τη μεθεπομένη. Ακόμη και αλεσμένα με λίγη πιπεριά Φλωρίνης γίνονται νόστιμο ντιπ για ψωμάκια και κριτσίνια.

 

Αναδημοσίευση: cretalive.gr, argiro.gr και gastronomos.gr