Τι είναι η λευκίνη και γιατί είναι σημαντική για τη μυική ανάπτυξη

 

Γνωρίζεις πόσο καλό κάνουν τα αμινοξέα στο σώμα σου; Είναι τα μόρια που χρησιμοποιούν όλα τα έμβια όντα έτσι ώστε να δημιουργήσουν πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν το σώμα μας να αναρρώσει, να χτίσει μυς και να διασπάσει τις τροφές. Για να λειτουργήσει σωστά το σώμα μας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα. Ένα από τα δημοφιλέστερα είναι η λευκίνη, χάρη στα οφέλη της που σχετίζονται με την αθλητική απόδοση και τη μυική ανάπτυξη.

• • •

Τι είναι η λευκίνη;

Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης. Από τα 20 αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας, τα έντεκα είναι μη απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα μας τα συνθέτει επαρκώς, ενώ τα υπόλοιπα 9 είναι απαραίτητα, δηλαδή το σώμα μας δεν παράγει αρκετά από αυτά και πρέπει να τα λάβουμε μέσω της διατροφής. Μεταξύ των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, υπάρχουν τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, γνωστά και ως BCAA, αυτά είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Τα BCAA βοηθούν στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη της;

 

Ενεργοποιεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης

Η λευκίνη και τα υπόλοιπα BCAA διασπώνται στον μυϊκό ιστό και όχι στο συκώτι, όπως τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Από τα τρία BCAA, η έρευνα δείχνει ότι η λευκίνη λειτουργεί ως ρυθμιστής για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Η ύπαρξη επαρκούς μυϊκής μάζας και άπαχου ιστού είναι ευεργετική για τη γνωστική μας υγεία, το σάκχαρο στο αίμα και τις φλεγμονές στο σώμα. Βοηθά επίσης στην προστασία από τα κατάγματα των οστών, τα οποία όσο μεγαλώνουμε είναι και πιο συχνά.

 

Αυξάνει τη μυική μάζα

Σε συνδυασμό βέβαια με τη γυμναστική με αντιστάσεις, η τακτική κατανάλωση λευκίνης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μυική ανάπτυξη. Στην έρευνα οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν προγράμματα ενδυνάμωσης για 12 εβδομάδες. Οι μισοί συμμετέχοντες λάμβαναν συμπλήρωμα πρωτεΐνης πλούσιο σε λευκίνη. Η ομάδα που έλαβε το συμπλήρωμα είχε σημαντικά μεγαλύτερη άλιπη μυϊκή και σκελετική μυϊκή μάζα σε σύγκριση με την ομάδα που έκανε μόνο την προπόνηση δύναμης.

Η αλήθεια είναι ότι χωρίς την προπόνηση δύναμης η απλή χορήγηση λευκίνης δεν έχει κάποια επίδραση στη μυική μάζα, σύμφωνα με άλλη έρευνα. 

 

Βελτιώνει την αθλητική απόδοση

Λαμβάνοντας αμινοξέα εμπλουτισμένα με λευκίνη μετά την προπόνηση σου θα μπορείς να αναρρώσεις ταχύτερα και η λειτουργία των μυών σου θα γίνει καλύτερη. Με τον τρόπο αυτό μπορείς να γυμναστείς πιο γρήγορα. Εκτός αυτούν, το συμπλήρωμα λευκίνης βελτιώνει την αντοχή και τη δύναμη.

 

Βοηθάει στην απώλεια βάρους

Σε συνδυασμό πάντα με το θερμιδικό έλλειμα, η χορήγηση L-λευκίνης μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους, να μειώσει τη συσσώρευση λίπους κατά τη γήρανση και να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας. Αλλά ακόμα βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Επίσης, είναι πιθανό η συμπληρωματική κατανάλωση λευκίνης να αυξήσει τη λεπτίνη, την ορμόνη που προάγει το αίσθημα κορεσμού, προωθώντας έτσι την απώλεια βάρους. 

 

Σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι η συμπληρωματική χορήγηση L-λευκίνης μπορεί να βελτιώσει την ομοιόσταση της γλυκόζης και να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Ενώ είναι ενδιαφέρον ότι οι πηγές ολικής πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικές στη γλυκόζη του αίματος όσο τα συμπληρώματα λευκίνης.

 

Πόση λευκίνη χρειάζεσαι;

Για να ενεργοποιήσεις τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών του σώματός σου, χρειάζεσαι 2,5 γρ. λευκίνης κάθε 5-6 ώρες. Οπότε αυτός πρέπει να είναι ο στόχος σου σε κάθε σου γεύμα. Ωστόσο, αν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζεσαι 4-5 γρ. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 7,5 έως 9 γρ. και 12 έως 15 γρ. λευκίνης ανά ημέρα για νεότερα και μεγαλύτερα άτομα, αντίστοιχα. Αν και η χορήγηση λευκίνης είναι απαραίτητη για όλους, όσοι γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα.

Τα σταθερά χαμηλά επίπεδα λευκίνης μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες παρενέργειες, όπως έλλειψη όρεξης, λήθαργο, κακή ανάπτυξη και εξέλιξη, απώλεια βάρους, δερματικά εξανθήματα και τριχόπτωση. Επίσης, χωρίς επαρκή πρόσληψη λευκίνης, οι μύες σου μπορεί να διασπαστούν για να παρέχουν στα όργανα υψηλότερης προτεραιότητας, όπως ο εγκέφαλος, το συκώτι, τα νεφρά και η καρδιά, τις αντίστοιχες απαιτήσεις τους σε λευκίνη.

 

Από που θα λάβεις λευκίνη

Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις αρκετή ποσότητα είναι να δώσεις προτεραιότητα στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, η οποία περιέχει διάφορα τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λευκίνη είναι οι πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας, το γάλα, τα αυγά κ.ο.κ. Σαφώς είναι προτιμότερο να λαμβάνεις τις πρωτεΐνες και τη λευκίνη σου από τροφές, αλλά σε περίπτωση που δεν έχεις τον χρόνο, μπορείς να επιλέξεις και σκόνες πρωτεΐνης. Αν είναι αυτή η περίπτωση σου, διάλεξε σκόνες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που παρέχουν 2 έως 3 γρ. λευκίνης ανά μερίδα για να συμπληρώσεις την πρόσληψη αμινοξέων και να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις αρκετά.

Εκτός από τη λευκίνη βέβαια είναι σημαντικό να λαμβάνουμε και τα υπόλοιπα αμινοξέα, για να υποστηριχθεί η διαρκής αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης.

Μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη είναι τα εξής:

• Τόφου (1,4 γρ. λευκίνης στα 100γρ.)
• Μαύρα φασόλια (3,3 γρ. λευκίνης, ανά κούπα)
• Κολοκυθόσποροι (2,8 γρ. λευκίνης ανά κούπα)
• Φακές (1,8 γρ. στα 100 γρ.)
• Γιαούρτι (2,5 γρ. το κεσεδάκι)
• Κοτόπουλο (3 γρ. ανά κούπα)

 

 

Αναδημοσίευση: loveyourselfmagazine.com